Selbstbewusstsein stärken Tipps

Diese 33 Alltags-Strategien werden dein Selbstbewusstsein stärken: Tipps für mehr Sex-Appeal und Charisma, die du sofort umsetzen kannst und die deine Wirkung auf andere Menschen umgehend verbessern werden. Die Übungen sind nach Schwierigkeit sortiert. Steigere dich langsam von den Einsteiger-Übungen bis hin zum angehenden Profi. Als Bonus findest du am Schluss des Artikels noch ein Morgenritual und eine Abendroutine um dein Selbstvertrauens im Alltag zu verankern!

Selbstbewusstsein stärken: Übungen für Einsteiger

Mit diesen ersten Selbstbewusstseins-Übungen wirst du deine Selbstsicherheit trainieren und deine Ausstrahlung verbessern. Starte direkt mit der ersten Übung

1. Übung: Nimm eine selbstsichere Körperhaltung ein

  • Mache dir dazu bewusst, wie du aktuell sitzt oder stehst. Nimm dir einen Moment und spüre einmal nach: Ist dein Gesicht entspannt? Wohin geht dein Blick? Sind deine Schultern locker? Hast du eine Körperspannung oder ist der Körper eher schlaff? Wie ist deine Atmung?
  • Nun richte deinen Körper langsam und bewusst auf. Denke dir einen Faden durch deinen Körper und Kopf wie bei einer Marionette. Entspanne dein Gesicht, die Stirn, den Mund, die Augen. Ziehe deine Schulterblätter etwas nach hinten und unten, die Brust darf etwas herauskommen. Halte dich aufrecht beim Stehen und Gehen mit erhobenem Kopf.
  • Diese selbstsichere Körperhaltung kannst du noch durch mentale Bilder vertiefen. Lesetipp hierzu: „Entdecke den König in dir“ https://www.gesundesselbstvertrauen.de/selbstvertrauen-ausstrahlen-koenig/
  • Videotipp zur selbstsicheren Körpersprache („Power-Poses“): https://www.gesundesselbstvertrauen.de/selbstsichere-koerpersprache/

2. Übung: Lächle mehr, mach dich selbst frohen Mutes

  • Mache dir selbst ein gutes Gefühl, indem du mehr lächelst. Es funktioniert. Klingt komisch, ist aber so. Eine Studie zeigte, dass Menschen Comics deutlich lustiger finden, wenn sie gezwungen werden, dabei zu lächeln: Wenn du einen Stift quer in den Mund nimmst, erzeugst du die Physiologie des Lächelns: du kannst nicht anders, als zu lächeln. Probier es aus, du wirst sofort ein bisschen fröhlicher. Hältst du den Stift dagegen längst im Mund, wie eine Zigarre, hemmt das deine Lachmuskeln und du wirst ernster. In der „Zigarrenbedingung“ der Studie wurden dieselben Comics deutlich weniger lustig bewertet! Lächele daher mehr, ganz gleich ob ein Anlass dazu besteht, ob mit oder ohne Stift, ob morgens vor dem Spiegel oder abends auf dem Heimweg.

3. Übung: Schau den Menschen in die Augen

  • Fang bei Freunden und Kollegen an und steigere dich bis zu Fremden: Schau deinem Gegenüber direkt in die Augen. Schau so lange, bis dein Gegenüber wegschaut. Wenn du es selbst nicht mehr aushältst, sieh auf die Nasenwurzel (der Punkt zwischen den Augen). Wenn du dem Blick standhalten kannst, wirst du als selbstsicherer wahrgenommen. Sobald du den festen Augenkontakt beherrschst gilt die Faustregel, es im Alltag nicht zu übertreiben: Zwei Drittel eines Gespräches solltest du Blickkontakt halten, ein Drittel pausieren und woanders hinschauen. Sonst müsstest du ja „starren“, das wär zu viel.
  • Probiere Übung 1 und 2 in Kombination aus! Nimm eine selbstsichere Körperhaltung ein, setze ein inneres Lächeln auf (am besten ohne Stift im Mund ;)) und gehe so zu deinen nächsten Terminen. Achte darauf, ob die Menschen bereits anders auf dich reagieren.

4. Übung: Schüttle den Leuten fest die Hände

5. Übung: Sprich fremde Menschen an

  • Wenn es dir schwer fällt, in Kontakt mit anderen Menschen zu kommen, ist diese Übung genau richtig für dein Selbstbewusstsein. Sprich mindestens 10 fremde Menschen an und frage sie etwas, zum Beispiel nach der Uhrzeit, wo du eine bestimmte Straße oder ein bestimmtes Geschäft findest.
  • Steigere dich von neutralen Fragen zu persönlicheren, ob deinem Gegenüber etwa deine Kleidung gefällt oder ob er ein Urlaubsziel empfehlen kann.

6. Übung: Atme Unsicherheit und Angstgefühle weg:

  • Gefühle der Unsicherheit sind körperlich beeinflussbar: Spüre in deinen Körper hinein. Wie geht es deiner Brust, deinem Bauch, deinem Rücken? Atme tief hinunter in deinen Bauch. Lockere deine Schultern. Entspanne deine Stirn, Augen und Gesichtsmuskeln.
  • Wie du tief und entspannt atmest, erfährst du hier: (Atemübung)

 

Selbstbewusstsein stärken: Übungen für Fortgeschrittene

Mit den folgenden Übungen wirst du Selbstbewusstsein aufbauen, dich mit sozialen Ängsten konfrontieren, diese Ängste überwinden und sichtbar werden.

7. Übung: Entwickle Selbstbewusstsein – Teil 1
Selbstbewusstsein bedeutet, sich seiner selbst bewusst zu sein, sprich, sich selbst zu kennen. Werde dir selbst bewusst, indem du dir die folgenden Fragen stellst:

  1. Welche Stärken habe ich?
  2. Was zeichnet meinen Charakter aus?
  3. Was finde ich an meinem Äußeren gut?

Schreibe dir jeweils 3 positive Eigenschaften zu diesen Selbstbewusstseins-Fragen auf einen Zettel und klebe diesen an deinen Spiegel oder einen Ort, an dem du ihn du täglich siehst. Lies dir deine Eigenschaften täglich laut vor! (Zum Beispiel: Ich mag an mir… Ich bin ein… Ich kann gut…)

8. Übung: Entwickle Selbstbewusstsein – Teil II:
Hole dir Feedback. Frage andere Menschen nach ihrer Meinung über dich. Frage, was ihnen an dir gefällt und was sie an dir mögen. Notiere dir positives Feedback, und lies dir auch dieses regelmäßig vor. In der Klinik haben wir ein Abschiedsritual: Jeder Klient darf sich ein Feedback von den Mitpatienten einholen, bevor er geht. Dabei entstehen riesige Flipchart-Plakate, die wirklich berührend und toll sind. Oft hängen die Klienten ihre Plakate zu Hause auf. Das zeigt, wie wertvoll positives Feedback für das Selbstbewusstsein ist.
Sei auch offen für Kritik. Frage wichtige Bezugspersonen, ob sie möchten, dass du dich veränderst. Prüfe, ob diese Wünsche für dich Sinn ergeben. Falls ja: Ändere dich. Falls nein: Bleib so, wie du bist. Auch das ist okay.

9. Übung: Sorge gut für dich
Sich selbst bewusst sein bedeutet auch, seine Grundbedürfnisse zu kennen. Daher: Kenne deine Bedürfnisse und erfülle sie dir. Sorge gut für dich. Erfülle dir deine Grundbedürfnisse wie Essen, Trinken, Schlafen, Kleidung, Hygiene, Bewegung, Sicherheit und Sexualität. Frage dich regelmäßig, ob du etwas brauchst oder genug bekommst. Es ist genug da, du musst es dir nur geben. Brauchst du vielleicht just in diesem Moment etwas? Ein Glas Wasser? Mal das Fenster aufmachen? Dich bequemer hinsetzen oder legen? Erfülle dir deine Bedürfnisse!

10. Übung: Plane Pausen ein
Hektik bringt Stress und kann dich verunsichern. Sorge für deine psychische Ausgeglichenheit, indem du dir Zeit nimmst. An einer Pinnwand habe ich folgenden Spruch gefunden: „Egal wie schnell, wie lange und wie viel du arbeitest: Die Arbeit hört niemals auf. Also gönne dir eine Pause.“ Trage dir jetzt gleich ein paar Pausen in deinen Terminplan ein, für heute, morgen und die nächste Woche. Überlege dir jetzt schon, was du in dieser Pause machen möchtest. Einen Spaziergang unternehmen? Etwas lesen? Einfach still sitzen und nichts tun? Wenn du deine Zeit nicht aktiv selbst planst, wird sie von anderen verplant. Also nimm es selbst in die Hand! Zeitplanung ist Chefsache.

11. Übung: Genieße dein Leben und verwöhne dich
Nimm dir bewusst Zeit zum Genießen. Was nützt dir Selbstvertrauen in einem Leben, das du nicht genießt? Gar nichts. Wir bewundern Menschen, die frei sind und einfach das tun, was sie glücklich macht. Dazu gehört auch das bewusste Genießen. Werde selbst ein solcher Mensch und sei es dir wert, dir Zeit zu machen für Genuss und Leidenschaft. Sei es ein Glas Rotwein, ein Stückchen Schokolade oder dein Lieblingseis: Sorge für dein leibliches Wohl und verwöhne dich. Nimm dir bewusst Zeit, koste den Geschmack aus. Vielleicht bist du mehr der Wellness-Typ und stehst auf Sauna, Baden oder Duschen. Genieße, was auch immer zu genießen ist. 
Gönne dir gutes Essen, gute Getränke und eine gute Zeit mit deinen Freunden. Das Leben ist zu kurz, um es nicht zu feiern. Selbstbewusst sein heißt, voll und ganz zu leben und sein Leben auszuschöpfen

12. Übung: Werde sichtbar (Teil I): Ziehe Aufmerksamkeit auf dich
Ziehe dich heute einmal besonders gut an. Falle mehr auf als sonst und genieße die Aufmerksamkeit. Wenn du dich dabei unwohl fühlst, halte es aus, denn du bist auf dem richtigen Weg. Unwohlsein ist Teil der Umgewöhnung. Falls du aktuell nichts Besonderes zum Anziehen hast, geh shoppen und kauf dir ein neues Kleidungsstück oder Schuhe, extra für diese Aufgabe, extra für dein Selbstbewusstsein.

13. Übung: Werde sichtbar (Teil II): Setze dich in die erste Reihe
Setze dich ab sofort bei Veranstaltungen ganz nach vorne in die erste Reihe. Ob Schule, Uni, Job oder Verein, begib dich an die Front. Vielleicht fühlst du dich zunächst etwas unbehaglich oder unsicher, aber es wird dir nichts passieren, du wirst dich schnell daran gewöhnen. Schon bald wirst du dich selbstsicherer und mutiger fühlen.
Selbstunsichere Menschen setzen sich gerne weit nach hinten, um weniger aufzufallen, um „geschützt“ zu sein und „aus sicherer Entfernung“ das Geschehen beobachten zu können. Natürlich bist du in der ersten Reihe exponiert, wirst womöglich vom Redner angesprochen, und du siehst nicht, was hinter deinem Rücken passiert. Doch Selbstsicherheit bedeutet, diese (überschaubaren) Risiken einzugehen.

14. Übung: Werde sichtbar (Teil III): Stell dich in den Mittelpunkt
Höre auf, dich zu verstecken und unsichtbar zu sein. Stelle dich in den Mittelpunkt! Sich selbst zu lieben heißt, sichtbar zu sein. Verschaffe deiner Stimme Gehör und beteilige dich unbefangen an Gesprächen und Diskussionen. Teile deine Gedanken und erzähle anderen Menschen von dir. Lass dich auf die nächste Gesprächsgelegenheit aktiv ein! Trau dich und werde persönlich.

15. Übung: Sag deine Meinung
Stelle deine Bedürfnisse nicht zurück, sondern sage, was du haben willst. Sei auch mal undiplomatisch und sage frei heraus, was du gerne machen würdest, was du gerne essen würdest, wohin du gerne gehen würdest. Triff eigene Entscheidungen. Sag du heute mal, wo es lang geht. Warte nicht, bis andere für dich entscheiden. Zeig dich!

16. Übung: Werde sichtbar (Teil IV): Äußere Kritik
Trainiere deine Selbstsicherheit im Alltag: Schmeckt es dir beispielsweise nicht im Restaurant oder ist etwas nicht in Ordnung, dann teile es mit. Sei es dir wert, nicht alles einfach runterzuschlucken. Rede dabei von dir selbst in der ersten Person: „Meiner Meinung nach…“ „Ehrlich gesagt, mir gefällt XY nicht“, „Ich finde, dass…“ Ergreife die nächste Gelegenheit deine Meinung zu sagen und deine Selbstsicherheit wird wachsen.

17. Übung: Bitte um Hilfe
Wenn du Hilfe brauchst, frage danach. Sei kein Dickkopf, der seine Zeit damit verschwendet, jedes Problem allein lösen zu wollen. Lasse andere Menschen auch einmal zeigen, was sie können. Falls du dich schämst, jemandem um Hilfe zu bitten, umso besser: denn Schamgefühle sind ein Feind des Selbstvertrauens – konfrontiere dich mit dieser Angst, halte sie aus und dein Selbstbewusstsein wird wachsen!

18. Übung: Beende Selbstkritik
Höre auf, dich selbst für Fehler und Unzulänglichkeiten abzuwerten. Niemandem ist damit geholfen, wenn du dich selbst klein machst und kritisierst. Stoppe deine Selbstkritik und verpflichte dich doch einfach mal zu einer 10-Tages-Challenge. In den nächsten 10 Tagen sind keine negativen Gedanken über dich selbst erlaubt. Wenn du dich dabei ertappen solltest, an einem Tag länger als 10 Sekunden in Selbstkritik zu verfallen oder dich abzuwerten, musst du von vorne anfangen mit der Challenge. Viel Erfolg und ein gutes Durchhaltevermögen!

19. Übung: Die mentale Diät
Wenn du schon dabei bist, mach doch gleich „Mentaldiät“. Verzichte in den nächsten 10 aufeinanderfolgenden Tagen, in negative Gedanken über irgendwelche Probleme zu verfallen. Tony Robbins empfiehlt: Beschäftige dich niemals mehr als 10 % deiner Zeit mit einem Problem. Konzentriere dich 90% deiner Zeit auf die Lösung. Verweigere daher runterziehendes Grübeln, energiefressende Bewertungen, Lamentieren und Mosern jeglicher Art! Diese mentale Diät kann Wunder wirken für dein Selbstvertrauen. Eine Klientin von mir nannte das Ganze einmal treffend „Meinungsfasten“ – sie verzichtete für einige Tage auf jegliche negative Meinung.
Mehr erfahren zum Thema kannst du hier: https://projectlifemastery.com/positivity-challenge/

 

 

Selbstbewusstsein stärken: Übungen für Mutige

Hier findest du Selbstbewusstseins-Übungen, die es in sich haben! Durch sie überwindest du Schamgefühle und soziale Ängste, wirst selbstbestimmter und unabhängiger von deinem Umfeld, gewinnst Selbstvertrauen und entwickelst dich zum Leader.

20. Übung: Halte eine Rede
Übe dich darin, öffentlich zu sprechen. Gibt es einen Vortrag oder ein Referat zu halten? Ergreife die Gelegenheit und springe über deinen Schatten! Viele Menschen drücken sich gerne um einen Vortrag und verspüren Redeangst bei der Vorstellung an ein Publikum. Hör du jedoch auf zu vermeiden, trau dich aus deiner Komfortzone heraus und stell dich dieser Herausforderung! Dein Ziel ist, selbstbewusster zu werden, deine Ängste zu überwinden, und nicht die perfekte Rede zu halten.

21. Übung: Begib dich freiwillig ins Exil
Verbringe auch Zeit nur mit dir allein. Nimm dir bewusst Zeit für dich und gehe zum Beispiel alleine essen, ins Kino, oder verreise für ein Wochenende. Diese Übung mag dir seltsam vorkommen, doch wer sich selbst genügt, lebt wie ein König. Trau dich, freiwillig ganz alleine Zeit nur mit dir selbst zu verbringen. Ja, andere könnten im Restaurant schlecht über dich denken: „Die arme Sau, hat bestimmt keine Freunde.“ Sie könnten aber auch anerkennend feststellen: „Wow, da sitzt jemand ganz alleine und sieht auch noch zufrieden mit sich aus. Respekt, das habe ich mich nie getraut! Das würde ich auch gerne können“

22. Übung: Achte deine Grenzen und sage Nein
Sagst du öfters ja, obwohl du innerlich „eigentlich“ nein meinst? Fang an, dich abzugrenzen und sage Nein, wenn du Nein meinst! Behaupte nicht, dass du “nicht kannst”, sondern sage freundlich, dass du nicht willst, es dir gerade nicht passt oder du schon etwas anderes vorhast. Achte auf deine Grenzen und hüte sie, als wären sie heilig. Ob Verabredung, Bitte oder Zusatzarbeit, stehe zu deinen Bedürfnissen und Grenzen:„Ehrlich gesagt, ich möchte das nicht.“ „Mir ist das zu viel, das will ich heute nicht.“ „Nein, das möchte ich nicht.“ Beende ein Gespräch, wenn du nicht mehr weiter sprechen möchtest. Bleib höflich, aber sei bestimmt!
Findest du das zu egoistisch? Dann definiere das Wort Egoismus für dich neu: Egoismus ist gesund, zumindest in Maßen. Ständig für andere da zu sein, ist auf Dauer ungesund.

23. Übung: Sei klar und verbindlich
Triff klare Vereinbarungen mit deinen Mitmenschen. So stellst du Verbindlichkeit her und wirst respektvoll behandelt. Protestiere klar und deutlich, falls die Vereinbarungen nicht eingehalten werden. Wenn dich jemand versetzt oder etwas „vergisst“, entschuldige das Verhalten deines Gegenübers nicht in vorauseilendem Gehorsam sondern erst, nachdem du deine eigenen Gefühle wahrgenommen und falls nötig ausgedrückt hast. Sonst zeigst du der Welt, dass man dich respektlos behandeln darf, dass es „nicht so wichtig ist“, sich an Absprachen mit dir zu halten. Doch du bist wichtig! „Ist nicht so schlimm“ ist eine weit verbreitete Alltagslüge und meist ein fauler Kompromiss!
Geh keine faulen Kompromisse ein in Beziehungen. Schließe jeden Kompromiss so, dass du langfristig mit ihm leben kannst.

24. Übung: Kritisiere andere
Übe dich darin, das Verhalten anderer Menschen zu kritisieren. Bleibe dabei fair und beziehe dich auf das Verhalten, nicht die Person. Wenn dir etwas missfällt, sprich es an. Rede von dir selbst in der ersten Person, ohne mit dem Finger auf dein Gegenüber zu zeigen. Sprich in Ich-Botschaften statt in anklagenden Du-Botschaften („Ich finde, dass…“ „Mich stört, dass…“ „Mir gefällt XY nicht…“ „Meiner Meinung nach…“) Indem du von dir selbst sprichst, offenbarst du deine Meinung und deine Gefühle ohne dein Gegenüber anzugreifen. So kann der andere die Kritik besser annehmen und muss sich nicht „verteidigen“. Eine bewährte Methode hierfür ist die WWW-Regel hinsichtlich Wahrnehmung, Wirkung, Wunsch: Sag deinem Gesprächspartner, was du wahrgenommen hast (erstes W). Dann wie es auf dich emotional wirkte (zweites W). Und schließlich, was du dir von ihm wünschst (drittes W), was deine Kritik bzw. Bitte ist. Beispiel: Peter, ich habe gesehen, dass du eine E-Mail an den Chef geschrieben hast (Wahrnehmung), das hat mich geärgert (Wirkung) und ich habe mich übergangen gefühlt (Wirkung), weil du nicht erst das Gespräch mit mir gesucht hast. Ich würde dich bitten, nächstes Mal erst mit mir persönlich zu sprechen (Wunsch), wenn das zu keinem Ergebnis führt, kannst du immer noch dem Chef schreiben.

25.Übung: Ziehe Bilanz in deinem Umfeld
Umgib dich mit Menschen, die dich schätzen und dir gut tun. Meide den Kontakt zu Leuten, die dich ausnutzen, schlecht behandeln oder in deren Gegenwart du dich unwohl fühlst. Schreibe auf eine Liste alle Menschen, mit denen du Zeit verbringst. Spüre nach, wie eure Kontakte verlaufen. Gehst du beschwingt oder beschwert aus einem Treffen mit dieser Person? Kritisiert sie dich oder schätzt sie dich? Wird dein Selbstwert gestärkt oder geschwächt? Ziehe Bilanz und triff Entscheidungen!

Beispiele:

  • Anton: Nach Telefonat mit ihm meist gut gelaunt => gut für mein Selbstbewusstsein => mehr Zeit verbringen
  • Lena: Nette angenehme Gespräche, lässt aber auch oft Spizen fallen => schlecht für mein Selbstbewusstsein => weniger Zeit verbringen
  • Kollege: Ihm muss ich viel zuhören, erzählt oft von belastenden Problemen, die ich eigentlich gar nicht hören will => schlecht für mein Selbstbewusstsein => weniger Zeit mit ihm verbringen

Natürlich solltest du diese Personen zunächst auf ihr Verhalten ansprechen und ihnen die Chance geben, ihr Verhalten zu ändern, bevor du sie aus deinem Umfeld eliminierst. Nutze dazu das in der vorherigen Übung beschriebene WWW-Schema und schlage gleich zwei Fliegen mit einer Klappe!

26. Übung: Entwickle eine LMAA-Haltung durch Shame-Attack!
In manchen Situationen im Leben willst du wirklich frei und unabhängig sein von der Meinung anderer Menschen. Sollen sie dir doch den Buckel runterrutschen! Um dich von der Bewertung deiner Mitmenschen wahrhaft zu befreien, musst du dich mit deinen Angst- und Schamgefühlen konfrontieren. Hierzu führst du eine sogenannte „Shame-Attack“-Übung durch:

Binde dir mit einer Schnur eine Plastikflasche oder eine Banane ans Bein, sodass du diese hinter dir herziehst. Gehe mit deiner Plastikflasche oder deiner Banane durch die Stadt spazieren, wo dich schön viele Menschen sehen und schräg angucken. Setze dich ihrer Bewertung bzw. Abwertung aus – was für ein skurriler Kauz du bist… Angst und Schamgefühle werden anfluten (daher der Name: Shame-Attack), vielleicht schießt sogar dir die Schamesröte ins Gesicht. Sie werden aber auch wieder abklingen. Wenn du dich eine Weile den Bewertungen und dem potentiellen Spott deiner Mitmenschen ausgesetzt hast, wirst du deutlich weniger auf Bewertungen reagieren, auf kleinere vielleicht gar nicht mehr.

WarmUp: Falls dir diese „Shame-Attack“-Übung für den Anfang zu hart ist, wärme dich vorher mit anderen Konfrontationsübungen auf:

  • Frage jemanden in der Warteschlange an der Kasse, ob er dich vorlässt, weil du es eilig hast
  • Lass im Restaurant ein Essen zurückgehen, weil es dir nicht schmeckt
  • Oder frag einen Fremden nach der Uhrzeit und dann nach seiner Telefonnummer

 

Selbstvertrauens-Übungen für (angehende) Profis

Selbstliebe lernen – willkommen in der Champions-League! In diesem Abschnitt bist du in der höchsten Liga angekommen. Mit den folgenden Übungen wirst du zum Selbstbewusstseins-Profi und erlangst wahre Meisterschaft in deinem Selbstvertrauen.

27. Übung: Beende dein negatives Selbstbild:
Negative Gedanken über dich selbst können dein Selbstbewusstsein dauerhaft schädigen. Wenn du negative Gedanken über dich selbst bemerkst, lass sie nicht einfach stehen, sondern hinterfrage sie. Denkst du etwa: „Ich bin nicht liebenswert, andere urteilen schlecht über mich“ oder: „Ich bin nicht gut genug“, dann überprüfe diese Gedanken kritisch. Frage dich: Ist diese Aussage wirklich wahr? Würde diese Behauptung vor Gericht standhalten? Welche Gegenbeweise gibt es? Würden meine Freunde diese Aussage unterschreiben oder ihr widersprechen? Nimm deine negative Selbstbewertung ins Kreuzverhör!

28. Übung: Stoppe soziale Vergleiche
Höre sofort auf, dich mit anderen Menschen zu vergleichen. Es gibt immer jemanden, der besser ist als du. Immer. Dich „nach oben“ zu vergleichen erzeugt inneren Druck und macht unzufrieden. Ersticke Vergleiche daher im Keim: „Sie ist hübscher als ich und hat eine bessere Figur.“ „Er ist männlicher als ich.“ “Sie verdient viel mehr als ich.“ „Er hat aber ein besseres Auto.“
Sage dir stattdessen: „Ich bin gut so, wie ich bin. Das Leben der anderen ist die Angelegenheit der anderen, nur mein Leben ist meine Angelegenheit. Ich bin verantwortlich für mein Leben. Was ich ändern kann, werde ich ändern, und den Rest werde ich akzeptieren.“ So gewinnst du die Kontrolle über deine Gefühle zurück. Aus Minderwertigkeit wird Verantwortlichkeit. Aus Angst und Scham wird Mut und Akzeptanz.

29. Übung: Akzeptiere dich
Gibt es einen Makel an dir, mit dem du Frieden schließen solltest? Wäre heute ein guter Tag, um diesen Makel zu akzeptieren? Nimm dich selbst an, wie du bist. Wenn du frustriert bist oder dich hilflos fühlst, halte deine Gefühle in Würde aus. Umarme dich selbst, wenn es gerade besonders schlimm ist. Akzeptiere dich, wie du bist.
Schaue in den Spiegel und sage zu dir: Du bist okay. Und die anderen sind auch okay. (Eine Klientin hat mir einmal nach zwei Jahren geschrieben, dass sie diesen Tipp nun endlich begriffen habe und es der wertvollste Ratschlag sei, den sie jemals erhalten habe.) Schätze daher andere Menschen genauso wie dich selbst.
Gib dir Zeit. Sei geduldig mit dir selbst. Selbstvertrauen stärken dauert. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Und schau, wie schön Rom heute ist.

30. Übung: Gib deinem Leben einen Sinn 
Im Buch „Das Café am Rande der Welt“ wird der Protagonist mit der Frage konfrontiert: „Warum bin ich hier?“ Menschen, die diese tiefe existenzphilosophische Frage beantworten können, leben glücklicher und haben weniger Angst vor dem Tod. Beschäftige dich also mit etwas Sinnvollem. Welche Werte sind dir wichtig? Was gibt deinem Leben Sinn? Was kannst du heute Sinnvolles tun? Was willst du im Leben? Wofür lebst du wirklich?

31. Übung: Verzeihe dir
Schreibe dir vermeintliche Fehler deiner Vergangenheit auf und verzeihe sie dir nach folgendem Schema: „Auch wenn ich damals XY getan habe / YZ nicht geschafft habe, bin ich trotzdem durch und durch in Ordnung.“ Du wusstest es nicht besser oder konntest es nicht besser. Wie auch immer, die Vergangenheit ist vorbei. Du hast nur dieses eine Leben und immer nur den jetzigen Moment. Selbstvorwürfe ziehen dich runter und nagen an deinem Selbstvertrauen, also wirf diesen unnützen Ballast über Bord. Lichte den Anker und setz‘ wieder Segel. Auf zu neuen Ufern!

32. Übung: Liebe dich selbst
Sage Ja zu dir. Bejahe dein Leben und deine Existenz grundlegend. Schaue morgens in den Spiegel und sage zu dir: „Ich bin gut genug. Ich bin einzigartig und akzeptiere mich, so wie ich bin. Ja!“
Stelle dein Licht nicht unter den Scheffel, denn dort nutzt es niemandem. Stelle dein Licht auf den Scheffel. Werde zum Leuchtturm! Mache dir klar: Selbstwert ist der Wert, den du dir selbst zuschreibst. Da niemand anderes dir Wert geben kann, gib ihn dir selbst. Wähle auf einer Skala von 1 bis 10 für dich selbst den Wert 10. Sei es dir wert.

33. Übung: Entwerfe deine eigenen Spielregeln
Bleib immer optimistisch, wähle gesunde Denkmuster und pflege eine wohlwollende Einstellung gegenüber dir selbst. Du bist deines Glückes Schmied, also mach das Spiel gewinnbar, schreib die Regeln für dein Leben neu. Entwerfe und designe deine eigenen Spielregeln! Hier eine kleine Anregung für die Formulierung deiner neuen Glaubenssätze:

Die “10 Gebote” für eine selbstbewusste innere Einstellung:

  • Ich behandle mich selbst gut
  • Ich setze meinen Wert unabhängig von allem anderen auf das Maximum der Skala: 10 Punkte!
  • Ich setze meine Bedürfnisse und Ziele an die erste Stelle und verpflichte mich damit mir selbst gegenüber
  • Ich stelle mein Licht auf den Scheffel (ohne anzugeben)
  • Ich feiere meine Erfolge
  • Ich vergleiche mich nicht mit anderen Menschen
  • Ich schließe Kompromisse nur, wenn ich dazu bereit bin
  • Ich helfe anderen nur, wenn es stimmig für mich ist
  • Ich teile meine Wünsche und Meinungen mit und stehe dazu
  • Ich sage voll und ganz Ja zu mir und akzeptiere mich mit all meinen Stärken und meinen Schwächen

*Bonus-Tipp* Morgenritual für ein starkes Selbstbewusstsein

Übungen für Morgens: Mit diesem Morgenritual startest du selbstbewusst in den Tag

1. Tipp: Werde dankbar
Besinne dich jeden Tag auf das Gute in deinem Leben. Tony Robbins predigt „What’s wrong is always available – and so is what’s right.“ Du lebst in der ersten Welt und es gibt – egal wie beschissen der Tag gestern war – Dinge, für die du heute dankbar sein kannst. Wo Dankbarkeit ist, ist keine Angst. Dankbarkeit vertreibt Dunkelheit und Sorgen, macht selbstbewusst und froh. Frage dich daher:

  • Wofür bist du dankbar?
  • Was in deinem Leben ist alles nicht selbstverständlich?
  • Welche Technik erleichtert dein Leben?
  • Welche Ideen bereichern deine Welt?
  • Welche Menschen tun dir gut?

Mach dir auch all die Kleinigkeiten und Selbstverständlichkeiten bewusst: das Wasser, was wir nahezu kostenlos jederzeit und überall in Trinkwasserqualität aus dem Hahn trinken können, die günstigen Lebensmittelpreise, Handys, das Internet…

2. Tipp: Setz dir Ziele
Verfolge Ziele, die dir Orientierung geben und dich herausfordern. Erwarte nicht zu wenig von dir selbst, sondern frage dich: Was spornt mich an? Was begeistert mich? Was will ich erreichen? Setz dir jeden Tag kleine Ziele, die du erreichen und abhaken kannst. Zum Beispiel: Arzttermin ausmachen, Joggen gehen, Freund anrufen, etwas Gesundes kochen. Das stärkt deine Selbstwirksamkeit und den Glauben an deine Schaffenskraft. Setzt dir aber auch große Ziele für dein Leben und besinne dich auf sie:

  • Wo willst du hin?
  • Was willst du noch sehen?
  • Was willst du vom Leben?

3. Tipp: Erschaffe eine goldene Morgenroutine für dein Selbstbewusstsein
Hast du dein gutes Morgenritual? Falls nicht, solltest du dir eine gute Morgenroutine aneignen um selbstbewusst und voller positiver Energie in den Tag zu starten. Starte den Tag entspannt und ohne Stress mit einer Zeit, die du nur für dich reservierst. Vielleicht kochst du dir erst mal einen leckeren Kaffee oder Tee, gehst eine Runde spazieren oder sogar joggen, achtest dabei auf die wundervolle Natur, danach ein tolles Frühstück bei guter Musik. Lass es dir gut gehen!
Und danach: Werde dankbar (Übung 1) und setz dir Ziele für den Tag (Übung 2), denn Morgenstund‘ hat Gold im Mund. Wenn du dich selbst lieben lernen möchtest, beanspruche dieses Gold für dich! Sei es dir wert, deinen Morgen fürstlich zu gestalten! Mehr zur Erschaffung eines Morgenrituals erfährst du beispielsweise im Buch „The 5 AM Club“ von Robin Sharma unter https://www.robinsharma.com/book/the-5am-club

 

*Bonus-Tipp* Abendroutine für ein gesundes Selbstvertrauen

Übungen für Abends: Abendroutine für gesundes Selbstvertrauen

4. Tipp: Kleide dich gut
Lege dir ein Outfit für den morgigen Tag heraus, in dem du dich gut fühlst. Kleider machen Leute: Wenn du dich in deiner Kleidung wohlfühlst, strahlst du dies aus, und das wiederum wird dein Selbstbewusstsein stärken! Sei es dir wert, dich gut zu kleiden. Morgen wirst du glücklicher und selbstsicherer in den Tag starten, denn du weißt: Es wurde an dich gedacht, für dich gesorgt, und du musst eine Entscheidung weniger treffen. Mach es dir am besten zur Gewohnheit, jeden Tag ein Outfit für morgen herauszulegen, in dem du dich stark und selbstsicher fühlst. Falls du zu wenig Wohlfühlklamotten besitzt, gehe shoppen. Inspiziere bei dieser Gelegenheit deinen Kleiderschrank und wirf weg, was zu groß, zu klein oder zu alt ist.

 5. Tipp: Räume auf
Willst du dich innerlich ausgeglichen und aufgeräumt fühlen? Dann starte in deiner Umgebung und räum ein bisschen auf. Indem du deinen Schrank sortierst, den Schreibtisch ordnest oder die Küche zum Strahlen bringst, wirst du dich auch innerlich klarer und ausgeglichen fühlen. Wie im Außen, so im Innen. Du wachst morgens in Ordnung und Harmonie auf und hast einfach mehr Lust, Zeit in deinen 4 Wänden zu verbringen.
Sorge dafür, dass dein Zuhause immer mindestens so gut aufgeräumt ist wie dein Arbeitsplatz. Sonst zeigst du deinem Unterbewusstsein, dass du dir privat wohl nicht so wichtig bist.

6. Tipp: Sei stolz auf dich:
Blicke auf den Tag zurück und reflektiere, was du heute erreicht hast. Lobe dich selbst für deine Erfolge und Fortschritte. Schreibe dir 3 Dinge auf, die du heute gut gemacht hast und sei stolz auf dich. So stärkst du dein Selbstbewusstsein und gibst dir selbst ein gutes Gefühl. Notiere dir eine weitere Sache, die du morgen besser machen wirst. Lobe dich auch dafür, dass diese Liste bis zum Ende gelesen hast.

Dieser Artikel basiert zum Teil auf Ideen des deutschen Psychotherapeuten Kai Born, der am Institut für integrative Verhaltenstherapie Hessen lehrt. Born, K.: „Die Lösung von Selbstwertproblemen. Aufbau eines positiven Selbstbildes, eines stabilen Selbstwerts und selbstsicheren Verhaltens.“