Grübelst du noch oder lebst du schon? Erfahre in diesem Artikel, was dein Gedankenkarussell mit dir macht und wie du wirksam dein Grübeln stoppen kannst. Wir haben für dich 6 wirkungsvolle Tipps gegen Sorgen und Grübeleien, die dir helfen, Abstand zu gewinnen und dich glücklicher zu machen.

Wer kennt das nicht: Man streitet sich mit dem Partner und geht enttäuscht ins Bett, der Chef fordert mal wieder Überstunden, eine wichtige Prüfung sitzt einem im Nacken und man schafft es wieder einmal nicht anzufangen, oder man steht vor dem Spiegel und kann nichts liebenswertes an sich finden. Ehe man sich versieht, findet man sich in einem Sumpf voller Sorgen und trauriger Gedanken wieder. In Stress- und Konfliktsituationen zu grübeln oder sich zu sorgen ist völlig normal. Kritisch wird es aber, wenn deine Gedanken unermüdlich um die gleichen Themen kreisen, dich nicht mehr loslassen, dir deine wertvolle Zeit rauben und vor allem: dich zu keiner Lösung führen.

Du fragst dich, ob deine Gedanken schon zu schädlichen Grübel-Gedanken geworden sind? Die folgenden drei Fragen verraten dir, ob dein intensives Brüten noch sinnvoll ist:

1. Schmiedest du konkrete Handlungspläne für die Zukunft, wenn du über Vergangenes nachdenkst?
2. Hilft dir das Nachdenken über den schlimmsten Ausgang einer Situation dabei, Lösungsansätze oder Bewältigungsstrategien zu entwickeln? Lernst du durch dein Nachdenken etwas über das Vergangene?
3. Spielst du verschiedene Alternativen für die Zukunft durch, um dich am Ende für die beste zu entscheiden?

Diesen drei Punkten ist gemein, dass sie progressiv und handlungsorientiert sind. Sie stellen eine Station auf dem Weg zu deiner Lösung dar. Wenn das Gedankenkarussell aber nicht anhalten mag, solltest du aussteigen und dein Grübeln stoppen. Denn die Gefahr von ständigem Grübeln ist nicht zu unterschätzen!

Was das unaufhörliche Brüten mit deinem Körper macht, zeigte William Gerin von der Columbia Universität. In seinem Experiment sollten je 30 Frauen und Männer intensiv über eine Situation aus dem vergangenen Jahr nachdenken, die sie extrem frustriert hat. Durch die bloße Vorstellung dieser Situation schossen bei allen Teilnehmern der Blutdruck und die Herzfrequenz in die Höhe, genauso wie bei echtem und akutem Stress. Anschließend wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe musste in einem kargen Wartezimmer ausharren, während die andere Gruppe in einen Raum voller Ablenkungen gehen durfte, wo sie Zeitschriften, Spiele und bunte Wände vorfanden.

Hier kommt das verblüffende Ergebnis: Bei jenen, die sich im bunten Raum ablenken konnten, kreisten nur noch 17 Prozent der Gedanken um den Ärger. Bei den Grüblern im kargen Raum, die sich nicht ablenken konnten, waren es dagegen noch 31 Prozent – fast doppelt so viel!

Gerin und seine Kollegen zeigten so, dass ständiges Grübeln vor allem ein Zustand exzessiver Selbstaufmerksamkeit ist, der das Stresslevel konstant hoch hält – unabhängig von dem Stress, der durch die eigentliche Situation hervorgerufen wird! Aber wer will schon konstant gestresst sein? Niemand, oder? Wie also lässt sich das Grübeln stoppen? Probiere es mit diesen 6 Techniken aus:

1. Der Gedanken-Stopp

Wenn du merkst, dass du anfängst zu grübeln, stelle dir einen Timer auf 2 Minuten. Sobald die Zeit abgelaufen ist, rufe laut: „STOPP“. Frage dich dann, ob die Gedanken dir dabei helfen, deine Probleme zu lösen. So unterbrichst du deine unkontrollierten Selbstläufer-Gedanken, gelangst zu einem bewussteren Umgang mit deinem Denken und steigst aus deinem Gedankenkarussell aus.

2. Bring deine Gedanken zu Papier!

Besorge dir ein leeres Buch, das nur dafür da ist, deine Grübel-Gedanken niederzuschreiben – dein persönliches „Grübel-Buch“. Versuche dir am Tag eine Stunde für das Grübeln frei zu nehmen, am besten 30 Minuten nach deinem Feierabend. Den restlichen Tag sagst du dir jedes Mal, wenn du anfängst zu grübeln: „Nein, das werde ich heute in meiner dafür vorgesehenen Grübel-Stunde tun!“. Das Aufschreiben führt dazu, dass du die Gedanken einfacher loslassen kannst, denn du gibst sie buchstäblich von deinem Kopf auf das Papier ab. Für unterwegs kannst du alternativ auch die Audiofunktion deines Handys benutzen. So kannst du dein Muster unterbrechen und das Grübeln stoppen.

3. Gehe auf Distanz!

Versuche deine Situation aus der Sicht einer unbeteiligten dritten Person zu betrachten. Frage dich zum Beispiel: „Was würde mein Freund Peter darüber denken – und wie würde er handeln?“ Manchmal sind wir so tief in unserer eigenen Perspektive gefangen, dass wir den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen. Durch diesen Trick erschaffst du eine innere Distanz und entfernst dich von den Grübel-Gedanken.

4. Frage dich: „Wozu?“statt „Warum?“

Schlechte Fragen erzeugen schlechte Antworten, und die Warum-Frage ist eine solch schlechte Frage. Zumindest, wenn du sie dir schon einige Stunden oder Tage lang gestellt hast und dabei zu keiner Lösung gekommen bist. Achte auf deinen inneren Monolog und dabei insbesondere auf die Fragen, die du dir selbst stellst. Bessere Fragen erzeugen bessere Antworten!

Es klingt banal, aber indem du diese kleine Änderung vornimmst, wird sich deine Sicht auf die Dinge dramatisch verändern. Die Frage „Wozu?“ verwandelt deine Situation zu einem Punkt auf einem Weg, der ein Ziel verfolgt. Durch diesen Blickwinkel gewinnst du deine Handlungsorientierung zurück und das gibt frischen Wind und Hoffnung. Probier es aus!

5. Werde aktiv!

Eine der wirkungsvollsten Methoden dem Grübeln den Kampf anzusagen, ist immer noch: Ablenkung! Welche Form der Ablenkung dabei für dich am wirkungsvollsten ist, musst du selbst herausfinden. Fertige dir am besten eine Liste in deinem Handy an, in der du eine Auswahl an alternativen Beschäftigungen festhältst. Sobald du merkst, dass die Grübel-Gedanken den Platz in deinem Kopf nicht räumen wollen, schaust auf deine Liste. Probier doch mal aus, direkt deine Laufschuhe zu schnüren und los zu joggen, mit deiner Lieblingsmusik bei voller Lautstärke die Wohnung aufzuräumen, oder einen guten Freund anzurufen und dich zu verabreden.

 6. Versuche dich in Meditation
Die zu Unrecht als esoterisch oder spirituell abgestempelte Meditation kann dir dabei helfen, endlich Klarheit in dein Gedankenchaos zu bringen und dein Grübeln zu stoppen. Es gibt unzählige Meditations-Apps, die du auf dein Handy herunterladen kannst. Sie leiten facettenreiche Übungen verständlich an und erleichtern dir so den Einstieg. Als erster Schritt in die Meditation eignen sich vor allem Atemübungen. Nimm dir bewusst Zeit für dich, setze dich aufrecht hin und lockere deine Schultern. Lege eine Hand auf deinen Bauch und versuche nur durch die Nase dorthin zu atmen – möglichst ohne, dass sich dein Brustkorb hebt. Atme anschließend nach der sogenannten 4-6-8-Methode:

• Atme langsam und tief ein, zähle bis 4
• Halte dann deine Luft an und zähle bis 6
• Atme danach langsam durch den Mund wieder aus und zähle bis 8

Übe und du wirst merken, wie viel ruhiger und klarer du dich fühlst. Die Gedankenschleifen in deinem Kopf werden unterbrochen!

Verliere nicht den Mut, sollte es nicht auf Anhieb klappen aus deinem Gedankenkarussell auszusteigen. Jeder Tag bietet dir eine neue Chance. Mithilfe dieser 6 Tipps kannst du dein Grübeln stoppen und in deinem Kopf Platz für die schönen Dinge des Lebens schaffen! Sei es dir selbst wert – du hast es verdient!