Wie du deinen Stress bewältigen und besser abbauen kannst, wie du deine Leistungsfähigkeit steigern und langfristig gesund bleiben kannst.

Termindruck auf der Arbeit, Hektik im Alltag und Konflikte im privaten Umfeld – Stress ist in der heutigen Zeit ein allgegenwärtiger Begriff.
Als Studierende weiß ich genau was Stress bedeutet. Besonders in der Klausurphase scheint es als habe der Tag zu wenige Stunden. Neben Fristen für Hausarbeiten, Präsentationen, Prüfungen, einem eigenen Haushalt und dem Nebenjob bleibt die Freizeit oft auf der Strecke und es fällt schwer den Kopf nicht zu verlieren. Sogar im Urlaub schafft man es oft nicht abzuschalten und sich eine Pause zu gönnen – aus Angst den Pflichten des Alltags nicht gerecht zu werden. Doch Stress Bewältigen ist erlernbar und glaube mir, es lohnt sich!

Verschiedene Studien und Umfragen zeigten, dass 60-80% der Deutschen ihr Leben als stressig empfinden und 30-50% sogar unter Dauerstress stehen. Schockierende Zahlen, wenn man bedenkt, dass Stress nicht nur zu einem geringeren Wohlbefinden, sondern auch zu zahlreichen körperlichen und psychischen Beschwerden führen kann.
Umso wichtiger ist es zu lernen wie man erfolgreich und selbstbewusst mit Stress umgehen kann. Dabei möchte ich dir mit diesem Artikel und den folgenden effektiven Stressbewältigungsstrategien helfen.

Was genau verbirgt sich hinter dem Wort „Stress“?
Das Wort „Stress“ stammt aus dem Englischen und bedeutet „Anspannung“, „Belastung“ oder „Druck“. Empfindest du Stress, so reagiert dein Körper auf Belastungen indem er vermehrt die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausschüttet. Stressauslösende Faktoren können zum Beispiel Lärm, Hitze, Zeitmangel, Versagensängste oder soziale Konflikte sein.

Spricht man von Stress, so ist meistens der negative „Distress“ gemeint. Er führt zu einer unnatürlichen Anspannung im Körper und einem erhöhten Blutdruck. Folgen davon können zum Beispiel Kopf-, Magen- und Rückenschmerzen sein, Schwindel, Schlafstörungen, Konzentrationsbeschwerden oder auch Essstörungen. Außerdem deuten verschiedene Studien daraufhin, dass Stress ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist. Kurz gesagt: Distress ist schädlich und sollte kein dauerhafter Zustand sein!

Wann entsteht Stress?

Nach dem Transaktionalen Modell von Lazarus (1966) entsteht Stress im Zusammenspiel von Anforderungen der Umwelt und der individuellen Bewertungen der eigenen Fähigkeiten. Das bedeutet: Bedrohliche Ereignisse lösen nur Stress aus, wenn du deine persönlichen Bewältigungsmöglichkeiten als unzureichend einschätzt. Stärke und Dauer der Stressoren, aber auch Veranlagung und individuelle Rahmenbedingungen beeinflussen diesen Prozess. Es ist also sehr wichtig deine Bewältigungsstrategien zu erweitern um den Stress wirkungsvoll abbauen und bewältigen zu können.

Es gibt eine Vielzahl an Stressbewältigungsstrategien, jedoch sind nicht alle der oft verwendeten Methoden empfehlenswert. Ergebnisse diverser Studien zeigen beispielsweise, dass Alkohol-, Nikotin- und Drogenkonsum sehr beliebte Strategien sind um Stress abzubauen. Das Problem an solchen Methoden ist, dass diese Mittel meist abhängig machen und nicht an den Ursachen von Stress ansetzen, sondern an den Folgen. Sie sind langfristig gesehen schädlich und führen somit zu keiner effektiven Stressbewältigung.

Um einiges besser sind die folgenden Strategien, die dir den Stressabbau leichter machen werden:

1. Ändere deine Einstellung zum Stress! Mache dir bewusst, dass Stress nur dann schädlich ist, wenn du die Situation als bedrohlich ansiehst. Positive Selbstgespräche, die dich ermutigen, können dir dabei helfen, dem Stress diese Bedrohlichkeit zu nehmen. Rede dir also selbst gut zu, etwa: „Du schaffst das schon!“
2. Gönne dir eine Pause! Denke daran, dass Pausen wichtig und notwendig sind um deinen Akku wieder aufzuladen. Niemand kann durchgehend die volle Leistung erbringen. Du wirst sehen, dass du einen klareren Kopf bekommst wenn du dir zwischendurch „Nicht-aktive-Zeiten“ gönnst um danach wieder voll durchzustarten.
3. Treibe Sport! Sport ist eine der wirksamsten Methoden um Stress abzubauen. Dabei ist wichtig, dass du den Sport als einen angenehmen Ausgleich zum stressigen Alltag ansiehst und nicht als eine lästige Pflicht. Nimm dir die Zeit um mit deiner Lieblingssportart den Stress hinter dir zu lassen!
   (Wenn du dich dafür interessierst, welche positiven Effekte Sport auf dein Selbstbewusstsein hat, lies auch den folgenden Artikel: Selbstbewusstsein stärken durch Sport)
4. Gehe selbstbestimmt durchs Leben! Stress entsteht häufig, wenn du das Gefühl hast die Kontrolle zu verlieren. Zum Stressabbau lohnt es sich folgende Punkte zu überdenken:
   1. Ist es möglich die Anforderungen etwas herunterzuschrauben und auch mal Aufgaben zu delegieren?
   2. Kannst du vielleicht Aufgaben ablehnen und „Nein“ sagen, wenn es gerade nicht passt?
   3. Musst du immer erreichbar sein?
   4. Gibt es einen Unterschied zwischen wichtigen und dringenden Aufgaben? Haben vielleicht einige Aufgaben Zeit bis morgen?
5. Entspanne dich!

In Momenten oder Phasen, in denen ich gestresst bin hilft mir Entspannung besonders gut. Ich liebe es zum Beispiel mir am Wochenende einen Wellnesstag zu gönnen, wenn die Woche mal wieder sehr stressig war; dabei kann ich den Alltag ganz vergessen. Wenn die Zeit dazu nicht ausreicht, plane ich mir abends eine halbe bis eine Stunde für meine Lieblingsmeditation oder Progressive Muskelentspannung ein um den Stress ganz hinter mir zu lassen.

Im Folgenden stelle ich dir ein paar Methoden zur Entspannung vor:

1. Progressive Muskelentspannung: Bei der progressiven Entspannung führt eine abwechselnde Anspannung und Entspannung der Muskeln zu einer psychischen Entspannung. Diese Methode ist sehr leicht erlernbar, unkompliziert und für jeden geeignet. Du kannst dir hier eine kostenlose Audio-Anleitung herunterladen: https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/life-balance/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download-2021142 (MP3-Datei der Techniker-Krankenkasse)
2. Autogenes Training: Beim autogenen Training geht es darum die Prozesse, die im Körper ablaufen durch Gedanken positiv zu beeinflussen. Das führt zu einem angenehmen Körpergefühl und einem Gefühl der Kontrolle. Die Methode ist auch für alle Ungeduldigen geeignet, die eine effektive Methode der Entspannung suchen, da sie schnell anwendbar ist. Gut zu wissen: Die meisten Volkshochschulen bieten günstige Kurse in Autogenem Training an, die oftmals auch von Krankenkassen anteilig übernommen werden. Schaue einfach einmal in dein VHS-Programm.
3. Meditation: Bei der Meditation geht es darum ganz im Hier und Jetzt zu sein, statt an Vergangenes oder Zukünftiges zu denken. Sie ist sehr gut für Menschen geeignet, die das Gefühl haben den Kopf vor lauter unerledigter Pflichten zu verlieren.
4. Yoga: Beim Yoga geht es darum, Körper, Seele und Geist miteinander in Einklang zu bringen. Konzentrations- und Atemübungen helfen dabei, sich zu entspannen und vom Alltag abzuschalten. Außerdem stärkt Yoga das Selbstwertgefühl. Diese Methode ist grundsätzlich für alle geeignet, vorausgesetzt man kann sich auf die besondere Philosophie des Yoga einlassen.

Wie du siehst, gibt es viele Strategien, um wirkungsvoll Stress bewältigen zu können.
Nicht jede Strategie klappt bei jedem gleich gut, deswegen liegt es nun an dir herauszufinden welche am Besten zu dir passt!
Nimm dir die Zeit und nutze die nächste stressige Situation zum Ausprobieren der Tipps und hinterlasse gerne einen Kommentar, was für dich am besten funktioniert.

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Das Webinar ist auch als Video verfügbar.